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「もっと飛ばしたい…！」ゴルファーなら誰もが一度は願う飛距離アップ。その鍵を握るのが「筋トレ」です。スイングの安定性、ヘッドスピード、再現性──すべては体の使い方に直結しており、的確な筋肉を鍛えることで飛距離は確実に伸びていきます。
しかし、やみくもに鍛えるだけでは逆効果になることも…。本記事では、「どの筋肉を鍛えるべきか」「鍛えてはいけない筋肉は？」「どんなジムメニューが効果的か」など、飛距離アップに直結する筋トレのコツとジム活用法を徹底解説します。
初心者から女性ゴルファーまで、誰でも実践できるメニューも紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
Contents
- 1 ゴルフで飛距離を伸ばすには筋トレが必須？
- 2 ゴルフ飛距離アップに効くジム筋トレメニュー
- 3 ジムで使えるおすすめ筋トレマシン
- 4 ジム以外でもできるゴルフトレーニング法
- 5 ゴルフの飛距離アップは“筋トレの質”が鍵！
- 6 ✅記事まとめ
- 7 自宅が“上達空間”に変わる練習器具3選
- 8 プロの練習は“見える化”と“体感”が基本！最短で上達する必須アイテム2選
- 9 割引・特典・予約のしやすさで選ぶ！ゴルフ場予約はどこがいい？
- 10 【幹事さん必見】ゴルフコンペが盛り上がる！ウケる景品＆楽チンセット紹介
- 11 使っていないクラブやウェア、眠らせていませんか？売って買い替えが今アツい！
- 12 上司・同僚・ゴルフ仲間に◎ ゴルフ好きの心をくすぐるギフトサイト紹介
- 13 独学に限界を感じたら…本気で上達したい人のためのゴルフレッスン特集
ゴルフで飛距離を伸ばすには筋トレが必須？
ゴルフの飛距離をアップさせるにはどこの筋肉を鍛えればいいですか？
ゴルフの飛距離を伸ばすためには、全身の筋肉を使ったスイングが重要ですが、特に意識すべき部位があります。それが「下半身」「体幹（コア）」「肩甲骨まわり」です。これらは、スイングの安定性やヘッドスピードの源となるエンジン部分です。
まず下半身。特に大臀筋（お尻）や太ももの裏側（ハムストリングス）は、スイング中の地面反力を使ってパワーを生み出す重要な筋肉です。踏ん張る力が強ければ、回転軸がブレず、再現性の高いスイングにつながります。
次に体幹。腹斜筋や腹横筋、背筋といったインナーマッスルが強ければ、回旋運動が安定し、ヘッドスピードのムラも減ります。トップからインパクトにかけての力の伝達を効率的に行うには、この“コア”の強さが不可欠です。
最後に肩甲骨周り。肩甲骨の可動域が広がることで、バックスイングの捻転差が大きくなり、飛距離アップのポテンシャルが一気に高まります。可動域が狭いと、振り遅れやスイングスピードの低下を招きやすいので、柔軟性と筋力の両方を意識しましょう。
これらの筋肉を意識したトレーニングを行うことで、無駄な力を使わず、効率よく飛距離アップにつながる体をつくることができます。
ゴルフで遠くに飛ばすためにはどの筋肉が関係しますか？
遠くに飛ばすためには、クラブヘッドスピードを高める必要があります。そのために関係してくる筋肉は、先述の体幹や下半身に加え、「回旋動作に関わる筋肉」「腕と手首を支える筋肉」も欠かせません。
具体的には、腹斜筋（わき腹）・広背筋・大胸筋などの大きな筋肉が、スイングの回転スピードに影響を与えます。腹斜筋は体のひねりを生み、広背筋と大胸筋はテークバック〜インパクトの瞬間にクラブを引き寄せ、押し出す力になります。これらの筋力が強くなると、しなやかで力強いスイングが可能になります。
さらに、前腕や手首を支える前腕伸筋群や握力も、インパクトの際のヘッドの安定性を支えます。飛ばそうと力んでしまうと、スイング軌道がズレてしまう原因にもなりますが、これらの筋肉を鍛えることで、無駄な力を入れずにヘッドを効率よく走らせることができます。
ただし、筋力だけでなく「柔軟性」も飛距離には直結します。筋肉が硬いと可動域が狭くなり、パワーを生かしきれません。ストレッチと筋トレのバランスを意識することで、最大限の飛距離アップが可能になります。
ゴルフで鍛えてはいけない筋肉は？
意外に思われるかもしれませんが、ゴルフにおいては「鍛えすぎると逆効果になる筋肉」もあります。特に注意が必要なのが、**上腕二頭筋（力こぶ）や僧帽筋（首まわりの筋肉）**など、“力み”を誘発しやすい部位です。
たとえば、上腕二頭筋を過度に鍛えると、クラブを引き込む動作が強くなりすぎてスイング軌道が乱れる傾向にあります。特に初心者は「手で打つ」クセが出やすいため、腕の筋肉が強すぎるとスイングが“こじんまり”してしまいがちです。
また、僧帽筋が発達しすぎると、肩の可動域が狭くなり、バックスイング時の捻転差が出しにくくなります。これにより、飛距離を生み出す「ため」が作れず、結果として飛ばないスイングになる恐れがあります。
ゴルフの筋トレは「鍛える筋肉」と「鍛えすぎない筋肉」を見極めることがカギ。腕や肩周りは“補助的に使う”意識で、あくまで体幹・下半身中心のメニューを組むのが正解です。
ゴルフ飛距離アップに効くジム筋トレメニュー
ゴルフ 飛距離アップ どこの筋肉？おすすめ筋トレメニューは？
飛距離アップのためには、鍛えるべき筋肉にしっかりアプローチしたジムトレーニングが有効です。ここでは、実際にゴルファーに人気のある基本メニューを3つご紹介します。
1つ目はスクワット。特にバーベルスクワットは、下半身の大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋を同時に鍛えることができ、地面を蹴ってパワーを伝える動作の強化に直結します。
2つ目はロシアンツイストやプランクツイストなどの回旋系体幹トレーニング。腹斜筋や腹横筋に効かせることで、スイング時の“捻り戻し”動作が強化され、ヘッドスピードが上がります。
3つ目はラットプルダウンやケーブルローテーションなどの背中・肩甲骨周辺のトレーニング。スムーズなバックスイングを可能にし、捻転差によるパワーを生み出す源になります。
重要なのは「目的の筋肉に効いているか」を意識しながら、丁寧なフォームで行うこと。間違ったフォームでは効果が出にくく、ケガのリスクもあります。正しい姿勢でゆっくり効かせるようにすると、短時間でも大きな成果が得られます。
ゴルフ 筋トレ ジム メニュー 重量と回数の目安は？
ジムでの筋トレでは、「どれくらいの重さで何回やればいいの？」と悩む人も多いはず。ゴルフで飛距離を伸ばすことが目的であれば、高重量・低回数よりも、中重量・中回数の設定が理想的です。
具体的には、自分が10〜12回ギリギリこなせる重量で設定し、1セットにつき10回前後を3セット行うのが基本的な目安。目的は“筋肥大”よりも“神経系と可動域の強化”なので、正しいフォームを維持しながら、無理なく継続できる範囲で行うことが大切です。
たとえばスクワットなら、体重の50〜70%程度の負荷を目安にして開始するとよいでしょう。回旋系や体幹系のトレーニングは自重でも十分な負荷がかかるため、フォームの質と回数に集中しましょう。
また、インターバルは30〜60秒程度とやや短めに設定し、筋肉への刺激を継続的に与えることが推奨されます。慣れてきたら、セット数や回数を徐々に増やすことで、負荷調整も可能です。
「鍛える」というより「使える筋肉を育てる」イメージで取り組むと、飛距離アップに直結する実践的な体づくりができます。
ゴルフトレーニング ジム メニュー｜1週間のモデルプラン
ジムに通う頻度が週1〜2回の人でも、飛距離アップに効果的なトレーニングを組むことは可能です。以下に、1週間のモデルメニューを紹介します（週2回設定の場合）。
【月曜】全身ベーシックトレーニング（約45分）
- スクワット（10回×3セット）
- ロシアンツイスト（20回×3セット）
- ラットプルダウン（10回×3セット）
- プランクツイスト（30秒×3セット）
【木曜】体幹・回旋メイン（約40分）
- ケーブルローテーション（左右10回×3セット）
- シーテッドレッグプレス（12回×3セット）
- プランク＋ヒップリフト（30秒×3セット）
- 肩甲骨ストレッチ＋スイング素振り（5分）
このように「下半身＋体幹＋肩甲骨」のバランスを意識しながら、スイングの動作と結びつけるトレーニングを行うのがポイントです。トレーニングの最後に、鏡の前で素振りを行うことで、筋トレで得た体の動きが実際のスイングにどう影響しているかを確認できます。
無理なく続けられるシンプルなメニューで、効果を実感しながら継続するのが、飛距離アップの一番の近道です。
ジムで使えるおすすめ筋トレマシン
ゴルフ 筋トレ マシン｜特に効果的な3選
ジムには多種多様なマシンがありますが、ゴルフの飛距離アップに特に効果的なマシンは限られています。ここでは、目的別に3つのマシンを厳選してご紹介します。
1つ目はケーブルマシン（ケーブルクロス）。これは体幹や腹斜筋をターゲットにした“回旋運動”のトレーニングに最適です。実際のスイング動作に近い動きができるため、筋力とスイングの動作感覚を同時に養えます。
2つ目はレッグプレスマシン。下半身の筋力、特に大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋を強化できます。地面をしっかりと踏みしめてスイングする力を養うには、このマシンでの安定した足腰づくりが必須です。
3つ目はロータリートルソーマシン（ツイストマシン）。ウエストの回旋運動を強化する専用マシンで、腹斜筋や脊柱起立筋を鍛えることができます。スイングの“捻転→解放”をスムーズにするために非常に効果的です。
これらのマシンは、スイングの動作と連動しやすい部位を狙えるため、効率的に飛距離アップに直結する筋肉を鍛えることが可能です。使い方を覚えれば、初心者でも安全にトレーニングできるのも魅力です。
ゴルフ 飛距離アップ 筋トレ マシン活用法
マシンを使って飛距離アップを狙うには、「ただ動かす」のではなく、「目的の筋肉を意識して動かす」ことが何よりも大切です。ここでは、ゴルフに特化した使い方のポイントを解説します。
たとえば、ケーブルマシンであれば、腰から肩までをしっかりひねる「ケーブル・ウッドチョッパー」がおすすめです。これは、ゴルフのスイング動作に酷似したトレーニングで、腹斜筋をメインに体幹全体を鍛えることができます。左右交互に10〜15回を3セット行うと、スイングの安定性が高まります。
レッグプレスは、足を強化するだけでなく、体のブレを抑える効果があります。フォームのポイントは「つま先と膝の向きを揃える」こと。これにより、実際のアドレス姿勢での体幹安定にもつながります。
ロータリートルソーマシンを使う際は、可動域を広くとってしっかりひねることを意識しましょう。早く動かすのではなく、ゆっくり動かして筋肉に効かせることが大切です。
いずれのマシンも、ゴルフのスイングを意識して“動作の再現性”を意識しながら行うと、より実践的な成果につながります。無意識に回数をこなすより、質を重視することが大きな違いを生むポイントです。
ゴルフ 筋トレ ケーブルマシンの使い方と注意点
ケーブルマシンは、ゴルフスイングの動作に最も近い筋トレができるマシンの一つです。特に、体幹のひねりを強化しながらバランス感覚も養える点が大きなメリットです。しかし、効果を最大限に引き出すには、いくつかの注意点もあります。
まず基本のメニューとしておすすめなのが、ケーブル・ウッドチョッパーとケーブル・トルソーツイストです。どちらも腹斜筋と広背筋を中心に鍛え、スイング中の“捻り戻し”を強く、スムーズにする効果があります。
使う際の注意点は、勢いで動かさないこと。重さを利用して振り回すのではなく、自分の筋肉でコントロールして動かすことで、インナーマッスルにも刺激が入り、飛距離アップに必要な“芯のあるスイング”が身につきます。
また、姿勢が崩れると効果が激減します。背筋を伸ばし、腰が反らないように注意して、動作中もお腹に力を入れ続けることで、体幹の安定性が高まります。鏡の前でフォームを確認しながら行うのが理想です。
初心者でも安全に扱いやすく、動作もシンプルなため、ジムでのゴルフ特化筋トレとして非常に優れた選択肢です。
ジム以外でもできるゴルフトレーニング法
ゴルフ 筋トレ アプリで自宅トレーニングも可能？
ジムに通う時間が取れない方でも、自宅で効果的なゴルフ筋トレを行うことは可能です。そこで注目したいのが、ゴルフ専用の筋トレアプリやトレーニングサポートアプリの存在です。近年では、スマホ1台あればプロの指導に近いレベルでトレーニングができるようになっています。
たとえば、「みんトレ」や「SIXPAD公式アプリ」などは、ゴルファー向けの体幹強化メニューや回旋トレーニングに特化したメニューを提供しており、動画や音声ガイド付きで手軽に取り組めます。時間は1回10分程度のものもあり、朝や寝る前のすきま時間に無理なく続けられるのがポイントです。
また、スマートフォンの加速度センサーやAI姿勢解析を使ったアプリでは、スイングフォームや動作のクセまでチェックできる機能もあり、筋トレ＋フォーム改善を同時に進めることができます。
自重トレーニング中心なのでケガのリスクも低く、年齢や性別に関係なく取り組みやすい点も魅力。自宅派・忙しい派には、こうしたアプリを活用することで、ジムに匹敵する成果を出すことも十分可能です。
ゴルフに特化した筋トレ・トレーニングジムとは？
一般的なフィットネスジムとは異なり、近年増えているのがゴルファー専門のトレーニングジムです。これらのジムでは、ゴルフスイングに必要な筋肉や柔軟性に特化したプログラムを提供しており、プロ選手や競技志向のゴルファーからの支持が高まっています。
代表的な施設では、ゴルフスイング解析機器（弾道測定器や3Dモーションキャプチャ）を使いながら、体の使い方・可動域・パワー伝達効率を総合的に改善していきます。ジムでのトレーニングとスイング分析を同時に行うため、効果が目に見えてわかりやすいのがメリットです。
また、ゴルフ専門トレーナーが在籍しているジムでは、体の動かし方を実際のスイングに落とし込む指導が受けられます。個人の癖や課題に合わせたトレーニングメニューを作成してくれるので、短期間でも確実な成果が期待できます。
費用は月1〜2万円前後が相場ですが、「飛距離を本気で伸ばしたい」「怪我なく長くゴルフを楽しみたい」といった方にとっては、非常にコスパの高い自己投資と言えるでしょう。
ゴルフ 筋トレ 女性向けメニュー｜しなやかに飛ばす！
女性ゴルファーにとっても、筋トレは飛距離アップやケガ予防に大きく役立ちます。ただし、男性のように“重たいものを持って筋肉を太くする”のではなく、しなやかに動ける体をつくることがポイントです。
女性向けにおすすめなのが、体幹トレーニング（プランク系）やゴムバンドを使ったインナーマッスルトレーニングです。これらは自宅でも手軽に取り組めて、スイングの軸を安定させる効果があります。
また、ヒップリフトや**スクワット（軽負荷）**は、飛距離の源になるお尻・太もも周りの筋力を強化できます。体幹と下半身の安定性を高めることで、クラブを“振られる感覚”がつかみやすくなり、余計な力みなく飛ばすことができるようになります。
さらに、女性は柔軟性が高い反面、肩や手首に負担が集中しやすいため、ストレッチもトレーニングとセットで行うのが効果的です。
「筋トレはゴツくなるから苦手…」というイメージを持っている方でも、正しいやり方を知れば、スタイルを保ちつつ飛距離もアップする“美しく飛ばす”トレーニングが可能です。
ゴルフの飛距離アップは“筋トレの質”が鍵！
ゴルフで飛距離を伸ばしたいなら、ただ闇雲に筋トレをするのではなく、「鍛えるべき筋肉を明確にし、正しい方法で鍛える」ことが重要です。特に、下半身・体幹・肩甲骨まわりといったスイングの核となる筋肉を中心に、回旋動作や可動域を意識したトレーニングが、スイングの安定性やヘッドスピードに直結します。
その中でジムは非常に効果的な環境です。スクワットやレッグプレス、ケーブルマシンなどを活用すれば、ゴルフに必要な筋力と柔軟性を効率よく養うことができます。また、回数や負荷設定を誤ると逆効果にもなりかねないため、「高回数・中負荷・正しいフォーム」を意識して継続することが大切です。
一方、時間がない方には自宅トレや筋トレアプリも強い味方になります。特に女性や初心者は、自重トレーニングやゴムバンドを使った体幹トレから始めれば、無理なくスイング改善に繋げることができます。
最も大切なのは、“筋肉をつける”のではなく“使える筋肉を育てる”という意識。筋トレは飛距離アップだけでなく、ケガ予防やスイングの再現性にも大きく貢献します。あなたのゴルフがワンランク上に進化する、その第一歩は「質の高い筋トレ」から始まります。
✅記事まとめ
- 飛距離アップには筋トレが不可欠で、特に下半身・体幹・肩甲骨まわりを重点的に鍛える必要があります。
- 遠くに飛ばすには腹斜筋・広背筋・大胸筋などの回旋や押し出す動きに関係する筋肉が重要です。
- 上腕二頭筋や僧帽筋などを過度に鍛えると、かえってスイングの妨げになる可能性があります。
- 飛距離アップに効くジム筋トレでは、スクワットやローテーション系体幹トレが特に有効です。
- 筋トレの重量と回数は、中重量・中回数（10〜12回×3セット）を目安にするのが効果的です。
- 週2回でも成果が出る、下半身・体幹・肩甲骨に特化したトレーニングメニュー例を紹介しました。
- ゴルフ向けにはケーブルマシン、レッグプレス、ロータリートルソーが特におすすめです。
- ジムマシンは動作を意識しながら使うことで、よりスイングに直結した筋力が身につきます。
- 自宅トレにはゴルフ専用アプリの活用が便利で、短時間でも効果的にトレーニング可能です。
- 筋トレは“鍛える”より“使える筋肉を育てる”意識で行えば、飛距離も安定感も大きく向上します。
自宅が“上達空間”に変わる練習器具3選
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プロの練習は“見える化”と“体感”が基本！最短で上達する必須アイテム2選
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