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ゴルフの飛距離が伸びない…スイングが安定しない…。
それ、筋力不足が原因かもしれません。
本記事では、ゴルフに必要な筋肉と、その鍛え方をジムメニュー中心にご紹介。
初心者から上級者、女性にもおすすめのトレーニング方法を、部位別・目的別に詳しく解説します。
正しい筋トレを続ければ、飛距離アップ・スコア改善・ケガ予防も夢じゃない！
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Contents
ゴルフに必要な筋肉とは？鍛えるべき部位と理由
ゴルフで鍛えたほうが良い筋肉は？体幹・下半身が重要な理由
ゴルフでは見た目以上に全身の筋肉が使われていますが、特に重要なのは体幹・下半身・背中です。これらの筋肉がしっかり働くことで、安定したスイングや飛距離アップ、ケガの予防につながります。
まず体幹は、スイング中の軸のブレを防ぐ役割があります。体幹が弱いと、上半身だけで振ってしまい、スライスやダフリの原因になります。腹筋や背筋、腹斜筋など、ねじる動きや姿勢を維持する筋肉を重点的に鍛えることが大切です。
次に下半身。ゴルフは“足で打つ”とも言われるように、地面をしっかり踏ん張る力とスイングの土台になる強さが必要です。スクワットやランジなどのトレーニングで、太ももや臀部（お尻）の筋肉を強化しましょう。
さらに背中の筋肉（広背筋や僧帽筋）は、クラブを振るときの引く力やフィニッシュ姿勢の安定に関わります。腕ばかり鍛えてもスイングは安定しません。“体幹から動かす”を意識するトレーニングが、ゴルフ上達の近道です。
ゴルフの筋トレbig3とは？初心者にもおすすめの基本種目
ゴルフ筋トレにおける「BIG3」とは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目です。これらは筋トレの基本とも言われ、ゴルフに必要な体幹・下半身・上半身のバランスを効率よく鍛えられる王道メニューです。
まずスクワットは、ゴルフの下半身安定性と踏ん張りを支える重要な種目。特に太もも（大腿四頭筋）やお尻（大臀筋）を鍛えることで、スイング時の下半身ブレが減り、体重移動がスムーズになります。
ベンチプレスは胸・肩・腕の強化に効果的で、スイングの押し出し動作に関与。デッドリフトは背中や腰まわり、ハムストリング（太もも裏）まで全身を鍛えることができ、飛距離アップとケガ予防に役立ちます。
BIG3は、初心者でも正しいフォームで行えば非常に効果的。ただし、フォームを誤ると腰を痛める原因にもなるため、ジムでトレーナーにチェックしてもらいながら進めるのがおすすめです。
これらを週2回程度取り入れるだけで、確実にゴルフに必要な基礎筋力がついてきます。フォームの安定やスコア向上にもつながるため、ゴルフ上達を本気で目指す方はぜひ取り入れてみてください。
ゴルフ筋トレは週何回？効果を出す頻度とメニューの組み方
ゴルフの筋トレは週に何回くらいが効果的ですか？
ゴルフ筋トレで効果を感じるためには、週2〜3回のペースが理想的です。これは筋肉が回復するまでに48〜72時間必要とされているからで、やりすぎても逆効果になる場合があるため、適度な頻度が重要です。
週1回では効果が出にくく、週4回以上では疲労が抜けずにケガのリスクが高まります。特にゴルフは繊細な動きを求められるスポーツなので、筋肉の張りすぎや疲労はプレーに悪影響を与える可能性も。**「筋肉を育てるには休息もトレーニングの一部」**という考え方が大切です。
1日のトレーニング時間は、60分前後でOK。体幹→下半身→上半身の順に鍛えるメニューを組み、週ごとに部位を変える「分割法」を取り入れるのもおすすめです。これにより、負担が分散されて効率的に筋力アップを図ることができます。
また、ラウンド前日は筋トレを控えめにするか完全に休むことで、疲労を残さずベストなパフォーマンスが発揮できます。無理のない継続こそが、スイングの安定や飛距離アップへとつながる近道です。
ゴルフ筋トレ ジム メニュー 重量 と 回数の目安
ジムでのゴルフ筋トレでは、高重量×低回数よりも、中重量×中回数のトレーニングが効果的です。具体的には、8〜12回を1セットとして、2〜3セット行うのが基本。この回数は、筋力と筋持久力の両方をバランスよく向上させる理想的なゾーンとされています。
重量の目安は、「ギリギリ10回できるくらい」の重さがベストです。無理に重くしすぎるとフォームが崩れ、ゴルフに必要な“しなやかな動き”が失われてしまう恐れがあります。ゴルファーにとって重要なのは力強さよりも、コントロールと再現性です。
種目ごとの一例としては、スクワットで30〜50kg、ダンベルプレスで10〜20kg程度からスタートし、自分のレベルに合わせて徐々に負荷を上げていきましょう。また、体幹トレーニングは自重でOKな場合も多く、回数よりも正確なフォームの維持を重視するのがポイントです。
筋トレ後はしっかりストレッチやケアをして、次のラウンドに備えることも忘れずに。筋トレの成果は3〜4週間で体感できるようになります。
ゴルフの筋トレは打ちっぱなしで代用できる？痩せる効果は？
「打ちっぱなしでゴルフ筋トレ代わりになる？」という声もよく聞きますが、基本的には代用にはなりません。打ちっぱなしは有酸素運動や技術練習としては有効ですが、筋肉を効果的に鍛えるための負荷や刺激は少ないため、筋肥大や筋力向上は望めません。
ただし、打ちっぱなしも体幹のバランスを保つ訓練や、スイングの安定化には一定の効果があります。また、1〜2時間も打ち続けると300kcal〜500kcal前後のカロリーを消費することもあるため、軽いダイエット効果は期待できます。
一方で、スイングの反復によって肘や肩を痛めるリスクもあるため、筋トレによる補強をしておくことが予防につながります。ゴルフを楽しみながら健康的に痩せたい人には、筋トレと併用して取り組むのがベストな選択です。
要するに、打ちっぱなしは筋トレの代わりにはならないけれど、「補助的な運動」として活用すれば十分に意味があります。筋肉を育てたいならジム、スイングを磨きたいなら打ちっぱなし。両方の特性を理解して使い分けましょう。
ジムでできるゴルフ筋トレメニュー｜部位別に紹介
ゴルフ 筋トレ メニュー｜体幹・脚・背中の鍛え方
ゴルフにおける安定したスイングや飛距離を出すためには、体幹・脚・背中の筋力強化が必須です。これらの部位を鍛えることで、バランスよく力を伝えられ、スイングの再現性やケガの予防にもつながります。
体幹トレーニングでは、プランク（フロント・サイド）が基本。30秒×3セットから始めて、慣れてきたら1分以上キープを目指しましょう。さらに、バランスボールを使ったクランチやロシアンツイストで腹斜筋をねじる動きを強化することで、回転力も向上します。
脚の筋トレでは、スクワット・ランジ・レッグプレスが有効。これらの種目は、地面を踏み込む力や体重移動を支える大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋を強化できます。フォームを意識し、浅く速くよりも深くゆっくり正確に行うのがポイントです。
背中の強化には、ラットプルダウンやベントオーバーロウがおすすめ。広背筋や僧帽筋を鍛えることで、スイング時の引き動作やフィニッシュ姿勢の安定に直結します。
週ごとに部位を分けてローテーションすることで、筋肉の回復と成長を効率化できます。1回あたりのトレーニング時間は約60分が目安です。
ゴルフ 筋トレ マシンの使い方とおすすめ種目
ジムにはゴルフ筋トレに活用できるマシンが多数ありますが、適切な使い方と目的に合った種目選びが大切です。筋トレ初心者でもマシンを活用すれば、怪我をしにくく、正しいフォームで効率的に鍛えられます。
まずおすすめは、レッグプレスマシン。脚力と踏ん張りの強化に最適で、ゴルフのスイング安定性に直結します。座った状態で行えるため腰に負担がかかりにくく、安全性も高いです。10〜12回×3セットを目安に行いましょう。
次に、ラットプルダウンマシン。広背筋や僧帽筋を鍛えることで、クラブの振り抜きとフィニッシュの安定に貢献します。バーを胸の上部に引き下ろす動作は、正確な姿勢とゆっくりとした動作を意識しましょう。
また、トーソローテーションマシンは体幹をねじる動作に特化しており、ゴルフのスイング動作に非常に近い筋肉の動員が可能です。左右均等にゆっくりと回すことで、スイング軸の安定とパワー伝達の強化に効果的です。
マシントレーニングの利点は、一定の軌道で負荷をかけられること。フォーム崩れの心配が少なく、初心者にも取り組みやすいのが魅力です。重さは「10回ギリギリできる程度」に設定し、無理なく行いましょう。
ゴルフ 筋トレ ダンベル｜自宅でもできるトレーニング
ダンベルを使った筋トレは、ジムはもちろん、自宅でも手軽に取り組めるのが魅力です。特にゴルフでは左右非対称の動きが多いため、ダンベルのような「片手ずつ行うトレーニング」が非常に効果的です。
まずおすすめなのは、ダンベルランジ。片足を前に出しながら行うこの種目は、下半身と体幹を同時に鍛えられ、スイング時の体重移動をスムーズにしてくれます。左右10回ずつ、2〜3セットが目安です。
次に、ダンベルベントオーバーロウ。背中（広背筋）を中心に、肩や腕も強化できるメニューで、引く動作の安定化やスイングのブレ軽減に役立ちます。腰を丸めず、背筋を伸ばして正しいフォームを保ちましょう。
また、ワンハンドショルダープレスは、片側ずつ肩周りを強化するのに最適。ゴルフは左右バランスの悪いスポーツなので、片手ずつ行うことで左右差の調整にも効果があります。
ダンベルは5〜10kg前後からスタートし、回数は10〜12回×2〜3セットを目安にします。「軽めで丁寧に」がゴルフ筋トレの基本。フォームと呼吸を意識して、負荷よりも精度を大切にしましょう。
目的別｜ゴルフ筋トレのアプローチ方法
ゴルフ 筋トレ 女性が注意すべきポイントとメニュー例
ゴルフ筋トレは女性にとっても非常に効果的ですが、筋肥大を避けたい・しなやかに動きたいというニーズが多い中、トレーニングメニューの組み方に注意が必要です。ポイントは、軽めの負荷×高回数、全身のバランス強化、そして体幹中心のトレーニングです。
特に重要なのが下半身と体幹。ゴルフスイングを安定させ、飛距離を出すには、お尻や太もも（特に内転筋）、腹筋まわりをしっかり鍛えることが求められます。おすすめはスプリットスクワットやヒップリフト、サイドプランクなど。これらは筋肉を引き締めながら、スイングに必要な体幹強化が可能です。
マシンよりも自重やチューブ、軽めのダンベルを使ったトレーニングが◎。1種目あたり15回×2〜3セットを目安に、週2回ほど継続するのが理想的です。
また、筋トレ前後には必ずストレッチを取り入れ、柔軟性も維持しましょう。硬くなりすぎるとスイングの可動域が狭まり、逆効果になりかねません。**「鍛える×しなやかさを保つ」**を意識すれば、飛距離もスコアも着実にアップします。
ゴルフに特化した筋トレとは？飛距離アップに効くトレーニング
ゴルフに特化した筋トレとは、単なる筋肥大を目的としたトレーニングではなく、スイング動作に直結する筋肉や動きを鍛えるトレーニングのことです。特に「飛距離アップ」を狙うなら、地面反力・体幹の回旋力・肩甲骨の可動域を高めることがポイントです。
飛距離を伸ばすためには、お尻（大臀筋）・ハムストリング・体幹（腹斜筋）・広背筋が鍵。たとえばケトルベルスイングは、下半身の爆発的な力を養い、スイングスピードの向上に直結します。さらにメディシンボール・トルソーローテーションで回旋力を高めると、ヘッドスピードの向上が期待できます。
また、ゴルフスイングでは力を一気に伝える瞬発力が重要なため、ジャンプスクワットやプライオメトリック系のトレーニングを取り入れるのも効果的です。これにより、地面を蹴る力が強くなり、エネルギー伝達がスムーズになります。
つまり、**「スイング動作を分析→関係する筋肉をピンポイントで鍛える」**ことがゴルフ特化型筋トレの肝。ジムでの通常トレーニングに加え、スイング改善と連動させることが成果を出す鍵です。
ゴルフ 筋トレ グッズのおすすめ｜マット・チューブ・ボール
ゴルフ筋トレを自宅でも継続したい人には、手軽に使える筋トレグッズを活用するのがおすすめです。ジムに通う時間が取れない日でも、数点の道具があればしっかりトレーニングできます。
まず1つ目はヨガマット。床トレーニング時の滑り防止や膝・腰の保護に役立ち、プランクやクランチなど体幹系メニューには必須アイテムです。
2つ目はトレーニングチューブ。肩回りや体幹のインナーマッスルを効率よく刺激でき、ゴルフのスイングに近い動作を再現しながら筋力アップが可能です。特に片側で引っ張る動きは、クラブを振る動作と非常に似ており、スイング強化にも直結します。
3つ目はバランスボールやメディシンボール。バランスボールでは不安定な状態で行う腹筋運動が体幹強化に効果的。メディシンボールは、壁投げやツイスト動作でパワー系のトレーニングができます。
どれも価格は手頃で、自宅に省スペースで置けるのも魅力です。目的に応じてグッズを選べば、無理なくゴルフに特化した筋トレを継続できます。
ジム選びも重要！ゴルフに特化したトレーニング環境とは
ゴルフに特化したトレーニングジムのメリット
最近では「ゴルフ特化型ジム」が増えており、スコアアップや飛距離向上を目的とした専門的なトレーニングを受けられるのが大きな魅力です。一般的なフィットネスジムと違い、ゴルフスイングの分析や、可動域・柔軟性に特化したプログラムが組まれていることが特徴です。
最大のメリットは、スイングの動作と連動した筋力トレーニングができる点。たとえば、メディシンボールを使った回旋トレーニングや、スイング時の軸ブレを防ぐ体幹トレーニングなど、実戦に即したメニューが豊富です。さらに、スイング解析機器を使ってフォームの課題を明確にしながら鍛えられるのも、特化型ジムならではの強みです。
また、ゴルフ特化ジムではパーソナルトレーナーがゴルフの知識を持っている場合が多く、「筋トレしすぎてスイングを崩す」といった失敗も防ぎやすくなります。ゴルファーにとって本当に必要な筋力や柔軟性、バランス力を見極めて、ムダなく効率的に鍛えることが可能です。
週1〜2回の通所でも、個別にカスタマイズされた内容であれば十分に効果が期待できます。プロ志向の方や、自己流に限界を感じている方には特におすすめです。
パーソナルジムvs一般ジム｜ゴルフ筋トレに向いているのは？
ゴルフ筋トレを行う場として「パーソナルジム」と「一般的なフィットネスジム」、どちらが向いているかは目的やレベルによって異なりますが、効果を早く実感したいならパーソナルジムがおすすめです。
パーソナルジムでは、個人の課題に合わせたトレーニングメニューを作ってくれるため、時間も内容もムダがありません。とくにゴルフでは、体の癖やスイングの問題点に応じて、体幹や下半身の使い方を強化する必要があるため、トレーナーの指導が的確であることが上達の近道になります。
一方、一般のジムは自由度が高く、コストも低いというメリットがあります。マシンも豊富で、慣れれば自分で計画を立てて通うことが可能です。ただし、フォームミスややりすぎによるケガのリスクもあり、初心者や独学派には少々ハードルが高い面もあります。
結論として、ゴルフ筋トレ初心者や短期間で成果を出したい人はパーソナルジムがおすすめ。一方で、すでに筋トレ経験がある方や、コストを抑えながら継続したい人は一般ジムでも十分に対応可能です。自分の目的とライフスタイルに合った選び方をしましょう。
まとめ｜ゴルフ筋トレは継続と目的意識がカギ
ゴルフ筋トレは、ただ筋肉を増やすだけでなく、飛距離アップ・スイングの安定・ケガの予防といったパフォーマンス向上に直結する重要な取り組みです。とはいえ、自己流でやみくもに鍛えるのではなく、ゴルフの動きに必要な部位を狙って鍛えることが成果への近道です。
特に体幹や下半身、背中を中心に、しなやかで力強いスイングを支える筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。週に2〜3回、60分程度のトレーニングで十分効果が見込めます。ジムではBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）を中心に、マシンやダンベル、自重などを組み合わせたメニューが効果的です。
また、自宅でのトレーニングもチューブやバランスボールなどのグッズを活用すれば、限られたスペースでもゴルフ特化の筋トレが可能です。女性や初心者は「軽めの負荷×正しいフォーム×継続」を意識し、ムリなく習慣化することが鍵となります。
筋トレは続けてこそ意味があります。3週間で変化を感じ、3ヶ月で体が変わり、半年でスコアにも変化が現れるでしょう。ゴルフ筋トレは、一過性のブームで終わらせず、「目的意識をもってコツコツ継続する」ことが何より大切です。
✅記事内容まとめ
- ゴルフで重要な筋肉は、体幹・下半身・背中の3つ。軸の安定と力の伝達が鍵。
- BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）はゴルフ筋トレの王道メニュー。
- 筋トレは週2〜3回が理想。疲労を残さない頻度がスコア向上につながる。
- 重量と回数は「中重量×中回数」が基本。筋力と持久力をバランスよく鍛える。
- 打ちっぱなしは筋トレの代用にはならないが、脂肪燃焼やスイング安定には効果的。
- ジムでの筋トレは、体幹・脚・背中にフォーカスしたマシンやダンベルを活用。
- 女性は引き締め重視で「軽め×高回数」を意識し、体幹と柔軟性の両立を目指す。
- 飛距離アップにはメディシンボールや回旋トレーニングで瞬発力と体幹強化を。
- 自宅トレーニングにはマット・チューブ・バランスボールなどのグッズが便利。
- パーソナルジムならゴルフ専門指導が可能。短期で成果を出したい人に最適。
